01睡眠时长计算计算 · 跨零点也能算，填入二十四小时制的小时数。02就寝时间倒推计算 · 按目标时长和入睡时间倒推，比凭感觉上床有效。03咖啡因残留估算计算 · 半衰期按五小时估，睡前六小时的那杯还有四分之一。04时间格式换算换算 · 把作息记录统一成同一种格式，才看得出规律。05午睡时长建议计算 · 夜间睡得少，午睡就短一点，二十分钟以内最不容易起不来…06时差调整天数计算 · 每差一小时大约需要半天，往东飞更难受。07睡前清单清单 · 固定流程比临场发挥有效，重复几晚就会形成条件反射。08作息状态自测自测 · 四个问题看一周的整体状态，不用纠结单晚。09今晚放松抽签抽取 · 不想动的时候抽一个，做完就关灯。10一周睡眠债计算 · 一周累计的缺口，比单晚少睡更有参考价值。11室温换算换算 · 卧室建议在十八到二十二度之间，换算后再看空调设置。12卧室排查清单清单 · 环境问题改起来最快，先排查这一层。
编辑推荐 · 先从这三个开始
一周睡眠债
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给自己设一个时间盒，到点就停，避免无限打磨。这和熟练度有关，做够次数之后，判断会变成下意识的反应。类似的场景重复出现几次之后，规律就很清楚了。
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卧室排查清单
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同一件事准备两套方案，一套顺利时用，一套出问题时用。成本被低估了，实际耗时通常是预估的两倍左右。换了一套更简单的工具之后，同样的事快了一倍。
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就寝时间倒推
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把结果拍下来或写下来，靠记忆复盘几乎不可靠。工具不顺手会让人误以为是自己的问题，其实是工具的问题。多数偏差来自参照物不对，标准一错，后面全跟着错。
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怎么用
输入框里的数字一改，结果立刻更新，不用点计算。清单类工具只在页面上计数，刷新就清空，适合出门前过一遍。 换算类支持双向填写，填哪边都行。自测类只给方向性结论，不构成任何诊断或承诺。
拿不准从哪个工具开始，就按上面编辑推荐的顺序来；每个工具页底部都列了「深入指南」，把工具背后的做法和常见坑讲透。